適切な頻度で行い、休息は十分をとる
筋肉の成長のために必要なのは、筋トレだけでなく、休養も、筋肉を成長させるためのポイントです。このときに目安になるのが筋肉痛です。筋肉痛は筋肉が筋トレによって傷ついた証拠です。筋肉痛があるときは休むことが必要で、筋肉痛の状態で筋トレを続けても、筋肉は回復することができないだけでなく、痛みによって十分な力を発揮できないため、効率的なトレーニングを行うことができません。
適切なタイミング・時間帯に行う
筋トレを行うときは、タイミングや時間帯も大切です。筋トレを行うタイミングとしては、夕方から夜の時間帯がベストと言われています。この時間帯は１日の中で最も運動に適した時間で、体温が上がり、体を動かし易くなっているため、効果的な筋トレを行うことができます。逆に朝や寝る前などは効果が出にくいと言われており、特に寝る前のハードな筋トレは、脳を興奮させてしまうためなかなか眠りにつくことができず、筋肉を成長させるための成長ホルモンの分泌に悪影響を与えます。また、筋トレは空腹時と満腹時は避けたほうがよいでしょう。空腹の場合、筋トレに必要なエネルギーが不足している状態ですので、体がエネルギーを確保しようと、すでにある筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、結果として筋肉の量が減少してしまうこともあります。逆に満腹の場合には、筋肉が力を発揮するために必要な血液が消化・吸収のための器官に集中してしまうため消化不良をおこしてしまいます。
適切なタイミング・時間帯に行う
筋トレの効果が現れるまでの期間は性別や年齢、筋トレ法、食事、睡眠などの複合的な要素で大きく変わってきます。正しい筋トレ、効果的な筋トレを継続すれば必ず効果は現れます。効果を実感できるようになれば、見た目にも変化が現れていますので、さらにトレーニングのモチベーションが上がるはずです。まずは焦らず3か月から頑張ってみましょう！！
長時間やり過ぎない
筋トレを行っていると、長時間になってしまうことがありますが、長くてもトレーニング時間は１時間以下に抑えましょう。長時間のトレーニングを行うと、体内のテストステロンというホルモンが減少し、筋肉が成長できません。効率的なトレーニングは４０分から５０分程度で十分です。短時間で集中して行うことが効果的です。
カロリー・栄養不足に注意する
筋トレを行うときだけでなく、筋肉を回復・成長させるためには十分な栄養素が必要です。筋肉の成長にはたんぱく質が重要というイメージがあると思いますが、脂質や炭水化物も必要です。脂質や炭水化物が不足している場合、体がエネルギー不足に陥って、筋肉が分解され、結果的に体の中の筋肉が減少してしまうことがあります。特に筋肉を成長させるためには、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが上回っていることが必要です（よくボディビルダーがオフの時期に高カロリーの食事を摂りわざと太るのはこのためです）。筋肉の成長のためにはたんぱく質も重要ですが、プロテインやサプリメントだけでなく、普段の食事もきちんと摂取することが大切です。
オーバートレーニング症候群とは？
「オーバートレーニング症候群」とは、トレーニングのやり過ぎによって体が回復できない状態になることを言います。通常の場合、トレーニングで疲労がたまっても、休養と栄養を補給することで疲労は回復し、以前と同じように体を動かすことができます。しかし、いったんオーバートレーニング症候群に陥ってしまうと、通常の休養では回復できず、結果的にトレーニングができない状態になってしまいます。オーバートレーニング症候群は「オーバーワーク」と混同されやすいですが、オーバーワークは一時的に激しい運動を行うことで強い疲労が起きることです。オーバーワークの場合はしっかり休息することで回復しますが、オーバートレーニング症候群の場合、長期間の安静が必要になることもあります。
木元貴章 （ワクチン接種済）
コンタクトについては下記アドレスまで。現在神奈川県を中心に活動しています。
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