体脂肪を落とし、筋肉をつける
体重だけを落とすことにこだわったダイエットをすると、筋肉まで落ちてしまい、結果的に基礎代謝が下がってリバウンドしてしまうことがよくあります。また体重が減ったのは、水分が抜けているだけのこともあり得ます。
リバウンドをすると再びダイエットを試しますが、筋肉をつけないでダイエットするとまたリバウンドします。これを繰り返すうちに、だんだんと痩せにくい体質になってしまいます。
まずは、「痩せること＝体重を減らすこと」だけではないことを認識しましょう。健康的に痩せるためには、体脂肪を落とし筋肉をつけることが大切です。筋肉はカロリーを多く消費してくれるので、基礎代謝が上がって太りにくい体質へと導いてくれます。
ただし筋肉は脂肪より重いために、3キロ程度落としたいというダイエットだと体重にあまり変化が見られないこともあります。この場合は体重ではなく、体脂肪を見てください。また筋肉がついたボディは引き締まってサイズ的には細くなります。ただ痩せて細いボディではなく、適度に筋肉がついて引き締まったカッコいいボディを目指しましょう。
体脂肪の確認方法は以下の通りです。
- 01 - 鏡に全身を映して、お腹や二の腕の下をつまみ、皮下脂肪の厚さを確認します。
- 02 - ジムなどで体組成計に乗り、体重だけでなく体脂肪率を測定します。
体組成計の体脂肪率は精密ではないため、日によってかなり変化します。目安程度に考えましょう。
ダイエットの大原則
体重を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーが多くなければなりません。このダイエットの大原則は、どのようなダイエット方法を取り入れたとしても変わることはありません。まずは自分が1日にどのくらいのカロリーを摂取しているか、消費カロリーはどれくらいかを知ることが必要です。
摂取カロリーだけを極端に減らすと、生命を維持するのに必要な栄養素が足りなくなって、痩せても健康に悪影響を及ぼすことになってしまいます。普段の食事を振り返って、摂取カロリーと消費カロリーのバランス、栄養状態の偏りがないかどうか確認してみましょう。
長期的な計画を立てる
早く痩せたいという気持ちはわかりますが、断食などの無理なダイエットや、ある食品のみを食べるダイエットでの急激な体重の減少はリバウンドを招きます。体調不良の原因となることもあるため、極端な食事制限には注意してください。一時的に体重が減っても、貧血や生理不順、便秘などを引き起こす可能性があるほか、摂食障害を起こすリスクもあります。
健康的なダイエットを行うなら、最低でも3カ月以上の期間を設けましょう。例えば、体重70kgの人が1カ月に2㎏の減量を3カ月続ければ、合計で6kgの減量となります。100kgから6kg減ってもあまり変化はありませんが、70kgから64kgになれば見た目にもかなり印象が変わります。
このように、自分の現在の体重と理想の体重の差を出し、3カ月以上かけて減らせるようコントロールしていきましょう。以下の計算で、削減目標カロリーが割り出せます。
7,000kcal（1㎏落とすのに必要なカロリー）×落としたい体重（kg）÷減量日数＝1日の削減目標カロリー
3カ月で5㎏落としたい場合、「7,000×5÷90＝388.8888…」となり、1日に約389kcalを今より消費するか摂取カロリーを減らすと、3カ月後に5㎏減っている計算となります。運動強度と食事の目安にしてみてください。
