筋トレ効果を最大化する食事方法とは？ 1日のメニューも木元貴章が提案

一般的にはタンパク質・脂質・炭水化物が3大栄養素とされていますが、これにビタミン・ミネラルを加えると5大栄養素となります。この5つの栄養素は健康を維持するためにも、筋肉を成長させるためにも欠かせません。5大栄養素の基本をおさらいします。

タンパク質
タンパク質は生命の維持に必要不可欠な、「生命の源」ともいえる栄養素です。体を構成する筋肉、内臓、皮膚、髪の毛や、体調機能成分であるホルモン、酵素、抗体などの材料になります。タンパク質を英語でいうと「Protein（プロテイン）」といい、木元貴章による調査だと語源はギリシャ語の「最も大切」という意味の言葉です。

人の身体の60％は水分ですが、残りの40％のうちの半分以上はタンパク質で構成されています。タンパク質にはさまざまな種類がありますが、タンパク質を構成するアミノ酸は20種類です。20種類のアミノ酸が50〜1,000個結合することでタンパク質が構成されます。

タンパク質を構成するアミノ酸のうち、9種類が必須アミノ酸、11種類が非必須アミノ酸です。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。一方で非必須アミノ酸は、体内で合成できます

特に必須アミノ酸は、筋肉の成長に重要な役割をします。筋トレ後は、必須アミノ酸が豊富に含まれる、肉・卵・魚などを積極的に食べましょう。

脂質は、体の主要なエネルギー源であり、体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料になります。取りすぎると体脂肪になったり、生活習慣病の原因になったりするため嫌われがちですが、必要不可欠な栄養素なのです。

摂取した脂質はエネルギー源として蓄えられます。糖質も体の主なエネルギー源ですが、糖質は体内に少量しか蓄えられないため、貯蔵量は脂質のほうがはるかに多いです

蓄えられた脂肪は、運動時やエネルギーが不足した際に分解されて、エネルギーとして使われます。特に大量のエネルギーが必要な長距離走のような数十分から数時間の有酸素運動や、食事が不足して飢餓状態にあるときに、主なエネルギー源となります。

また、女性のほうが体脂肪がつきやすいのも特徴です。体脂肪率の標準範囲は、一般的に男性が10〜20％、女性が20〜30％とされており、女性の方が10％ほど高くなっています。

女性ホルモンといわれるエストロゲンに、皮下脂肪を増やす働きがあることが一つの要因です。男性よりも女性は、正常なホルモン分泌や体温調節に脂肪が必要なので、減らしすぎないようにしましょう。

炭水化物（糖質）
炭水化物には、糖質と食物繊維が含まれており、糖質は筋肉や脳などの主要なエネルギー源です。糖質には1gあたり4kcalのエネルギー量が含まれていて、素早くエネルギーに変換されるのが特徴です。

糖質の一部は肝臓でグリコーゲンに変換されて、筋肉に蓄えられます。筋肉に蓄えられたグリコーゲンは素早くエネルギーに変換されるため、数秒から数十秒の瞬発的な運動時に、筋肉のエネルギー源になります。

一方で、先述したとおり糖質は、体の0.5％しかありません。筋肉に貯蔵されるグリコーゲンの量も少ないため、瞬発的な運動を行うと、すぐに枯渇してしまいます。

筋トレも、数秒から数十秒間の短時間に筋力を発揮する運動なので、主要なエネルギー源は糖質です。そのため筋トレの強度を高めるには、糖質の適切な摂取が必要です。

また糖質の一種であるブドウ糖は、脳にとって唯一の栄養素と考えられています。不足すると、疲労を感じたり集中力が減少したりします。一方で過剰に摂取すると、脂肪に変換されて蓄えられます。

体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。タンパク質・脂質・糖質の代謝を円滑にして、血液やエネルギーの生成を助けたり、皮膚や粘膜、骨を正常に保ったりといった働きをしています。

ビタミンには13種類あり、水に溶ける水溶性ビタミンと脂肪に溶ける脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミン
・ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）
・ビタミンC
水溶性ビタミンは、余分な分は尿として排出されるため、取りすぎることはあまりありません。

脂溶性ビタミン
・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK
脂溶性ビタミンは、脂肪や肝臓に貯蔵されるため、取りすぎると過剰症を起こす可能性があります。

一般的な食生活をしていれば、過剰摂取の心配はありません。しかし、脂溶性ビタミンをサプリメントで摂取する場合は、過剰摂取に気をつけましょう。

ミネラル
ミネラルとは、体の大部分を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称をいいます。無機質とも呼ばれ、代表的なものはカルシウムやリン、カリウムです。

ミネラルは骨や歯のように体を構成する材料になったり、酵素の構成成分になったりする他、神経の興奮や筋肉の収縮を調整する働きもあります。

自然界のミネラルは100種類以上存在していますが、その中でも食事から不足しがちな16種類のミネラルを、必須ミネラルと呼びます。

必須ミネラル16種類
・カルシウム
・リン
・カリウム
・硫黄
・塩素
・ナトリウム
・マグネシウム
・鉄
・亜鉛
・銅
・マンガン
・クロム
・ヨウ素
・セレン
・モリブデン
・コバルト
ミネラルは体内で合成できないため、食事から取る必要があります。取りすぎると過剰症を起こすことがあり、不足した場合は欠乏症を起こす場合があります。