台風の影響を受け中止となったプログラムについて
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また最新情報については主催者のホームページをご覧ください。
私のブログ等でお知らせ等は行いませんのでご了承くださいませ。
台風の襲来が続いています。
安全第一での行動をお願いいたします。
だし巻き卵サンド 木元貴章 インストラクター デイリーライフ
だし巻き卵サンド
高たんぱくで、手軽に作れるアレンジサンド
トレーニング前にしっかり食べておくことは大切ですよ！
作り方
下準備
・マヨネーズ・練り辛子は混ぜ合わせておく（辛子マヨネーズ）。
・食パンの片面に辛子マヨネーズを塗っておく。
作り方
1．ボウルに卵を割りほぐし、《a》を加え、よく混ぜる。
2．卵焼き器にサラダ油を熱し（強火）、【1】を流し入れ、半熟状になるなるまで混ぜ、アルミホイルをかけて蒸し焼きにする（弱火約4分）。卵を寄せて食パンの大きさ位に形をととのえ、裏返し、反面も焼く（弱火約2分）。
3．ラップに包み、食パンの大きさ位に近づくよう、さらに形をととのえ、粗熱を取る。
4．食パンの辛子マヨネーズを塗った面に、ペーパーで水気を除いた3をのせ、残りの食パンではさむ。ラップで包み、休ませる（10分～）。
5．食ベやすい大きさに切り、器に盛り付ける。
POINT
食パンサイズの分厚いだし巻き卵にしましょう。
木元貴章
コンタクトについては下記アドレスまでお願いします。
insterkimenj@via.tokyo.jp
9月19日 公民館イベントについて
いつもご覧になっていただきありがとうございます。
イベント参加予定の読者様へお知らせです。
9月19日に予定している公民館でのシニア向けストレッチ講座は、台風の影響を受ける可能性があります。
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自重トレーニングのすすめ 木元貴章 インストラクター デイリーライフ
自重トレーニングは筋力アップが期待できる
筋力をキープしたりアップさせたりするには、負荷をかけることが効果的とされています。
体幹以外にも、さまざまな体の部位に負荷をかける方法があるので、自分にマッチしたトレーニングを見つけてみましょう。
自分の体で負荷をかけるため、もちろんダンベルなどのトレーニング器具がなくても、自宅で簡単にトレーニングすることができます。
運動習慣がない人は筋肉の量が少ないこともあり、基礎代謝が低く体を絞りたくても効果をあまり感じないというケースもあるのではないでしょうか。
#1: フロントブリッジ
- スタンバイ、体の向きははうつ伏せ方向にし、両膝と両肘とを床につける
- 両膝を上げて、両肘と足先で体重を支える
- 両肘は肩幅くらい、足先はやりやすい幅で行う
- そのままの姿勢をキープする
ポイントは、両膝を上げたときに体が一直線になるようにすることです。
両腕、両肘を床に押し込むようなイメージでやってみましょう！
#2: ハイプランク
「フロントブリッジ」よりも取り組みやすいトレーニングになります。
- スタンバイ、体の向きはうつ伏せ方向にし、両膝と両手のひらを床につける
- 両膝を上げて、手のひらと足先で体重を支える
- 手は肩幅くらい、足先はやりやすい幅で行う
- そのままの姿勢をキープする
イメージとしては、フロントブリッジの状態を両肘で支えるのではなく両手で支える感じです。腕はまっすぐ伸ばすようにします。
ポイントはフロントブリッジ同様、体を一直線になるようにすることです。
#3: ニートゥー・エルボー
運動経験があまりない人にとっては、ちょっと難しく感じるかもしれませんが、できる範囲でチャレンジしてみましょう！
スタンバイ、四つん這いの体勢
- 床から片側の脚を上げて膝を伸ばす
- 上げた脚と対角となる腕を上げて肘を伸ばす
- 上げた脚と腕が一直線になるようにする
- 伸ばしたら、ゆっくりと上げた脚の膝と上げた腕の肘をお腹の下まで移動させくっつける
- くっつけたら、再び脚と腕を伸ばす
これが1過程になるので、終わったら反対側の対角同士の脚と腕で行いましょう。
#4: リバーストランクツイスト
スタンバイ、仰向けになり両腕を横に広げる
- 両脚はくっつけた状態で、垂直に上げる（膝もまっすぐに保つ）
- 上げた両脚をくっつけ膝をまっすぐにしたまま、左右交互に倒す（両腕で上半身を支えることで体を安定させる）
慣れないうちは、キツく感じるトレーニングではないでしょうか。慣れるまでは、膝を曲げるなどしてチャレンジしてみましょう。
#5: バイシクルクランチ
スタンバイ、仰向けになる
- 両膝を曲げて胸に引き寄せるように上げる（ふくらはぎを地面と平行にするイメージ）
- 両手を頭の後ろにもっていき、頭を浮かせる
- ゆっくり片脚を伸ばしていき、逆脚は胸に引き寄せるようにする（曲げている脚の膝を対角の肘につけるイメージで引き寄せる）
- ゆっくりと両脚を元の位置に戻す
これが1過程になるので、終わったら反対側の脚で行いましょう。
#6: サイドエルボーブリッジ
スタンバイ、横向きに寝る
- 肘から手まで使い、上半身をもち上げる（肘の位置は肩の下になるように）
- 地面側の脚から肩までが一直線になるようにキープする（頭は前を向く）
- 体を支えていない側の手はまっすぐ上に伸ばし、脚は支えている脚に触れないように膝を曲げずに上げる
- 左右交互に行う
支えていない側の脚を上げるのがキツいなら、脚を伸ばしたまま前方の床に足先をつけるようにしましょう。
#7: サイドブリッジ
スタンバイ、横向きに寝る
- 手のひらを使い、上半身をもち上げる（肘の位置は肩の下になるように）
- 地面側の脚から肩までが一直線になるようにキープする（頭は前を向く）
- 体を支えていない側の手はまっすぐ上に伸ばし、脚は支えている脚に触れないように膝を曲げずに上げる
- 左右交互に行う
「サイドエルボーブリッジ」の体勢で、支える腕を伸ばすというイメージです。
こちらも、支えていない側の脚を上げるのがキツいなら、脚を伸ばしたまま前方の床に足先をつけるようにしましょう。
#8: リバースプランク
スタンバイ、仰向けになる
- 肘を立てて、上半身を浮かせる
- 頭から足先までを一直線にしてキープする（下半身はかかとで浮かせる）
肘とかかとで体重を支えるものです。姿勢をまっすぐに保つことがポイントとなります。
#9: ハイリバースプランク
スタンバイ、仰向けになる
- 手のひらを使って、上半身を浮かせる
- 頭から足先までを一直線にしてキープする（下半身はかかとで浮かせる）
「リバースプランク」の体勢で、両腕を伸ばして体重を受けるというイメージです。
#10: アニマルウォーク
スタンバイ、四つ足歩行の体勢になる
- その体勢のまま前進と後進を繰り返す
できるだけ全身を使い、大袈裟に動くようにしましょう。
木元貴章 （ワクチン接種3回済＋PCR検査月2回実施）
コンタクトについては下記アドレスまで。現在神奈川県を中心に活動しています。
insterkimenj@via.tokyo.jp
打撲創(挫滅創)とはどんなキズ？ インストラクター 木元貴章
強い力で皮膚が圧迫されることでできます。腫れ(腫脹)やあおあざ(皮下出血斑)を伴います。切り傷とは違って、強い力が加わるため、キズの縁は不規則で皮膚の欠損を伴うこともあります。
また、怪我をする部位により骨折や神経の損傷などを伴うこともあります。
キズの状態にもよりますが、まずはキズについた砂利などの汚れを落として、できるだけきれいにキズを縫合します。その際に砂利が残ってしまうと、後々、キズあとが青黒く残り易くなります(外傷性刺青)ので、ブラシなどでこすってできるだけ取り除きます。砂利などの異物の除去は早ければ早いほど良いといわれております（受傷後8時間以内）。その後は、塗り薬による外用療法や創傷被覆材を用いた治療を行います。
怪我で皮膚が一部無くなってしまっている(欠損している)場合や皮膚の一部が腐ってしまった(壊死)場合は、手術療法や局所陰圧閉鎖療法が必要になることもあります。
挫滅創の場合は組織の欠損があるように見えても、縮んでいるだけのこともありますので、丁寧にキズを元の位置に戻して丁寧に縫うことが重要です。化膿したり皮膚の下で血が溜まったり(血腫)すると、キズの治りが遅くなり、キズあとが残り易くなります。早めに形成外科を受診するのがオススメです。
木元貴章 （ワクチン接種3回済＋PCR検査月2回実施）
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腰痛の原因に内臓・脊椎疾患など重大な病気のことも
脊椎の疾患が原因の腰痛
ストレッチ講座での質問です。
長引く腰痛の背後には、次のような病気が隠れている可能性があります。
１，脊椎腫瘍
背骨にできた腫瘍は、多くの場合が前立腺や肺などほかの臓器にできたがんが転移したものですが、まれに初めから脊椎に悪性腫瘍ができるケースもあります。脊椎にがんが転移すると、激しい痛みが昼夜問わず生じます。腫瘍の位置によっては、下肢のマヒや排尿・排便障害が起こる場合もあります。
２，脊髄腫瘍
脊髄に腫瘍ができる場合は、一般的に良性です。慢性的な腰の痛みのほか、下肢にマヒが現れます。腫瘍が大きくなると、排尿や排便障害を起こすようになります。
一言で腰痛といっても、原因はさまざま。腰痛以外に体に痛みや異変は感じないか、日頃から自分の体の変化に気を配っておくことが大切です。
木元貴章へのコンタクトについては、insterkimenj@via.tokyo.jpまで。
ストレッチらくらく！ インストラクターデイリー 木元貴章
ストレッチに期待できる効果や方法とは
ストレッチは身体を柔らかくするためにとても身近で、安全な運動です。
目的に合った方法・タイミングで行えば、何となく行っていたストレッチがさらに効果を出してくれます。
今回は身体にどんな変化をもたらしたい時に行うと効果的か、ストレッチのいろいろな効果をご紹介します。
ストレッチの種類・期待できる効果とは
ストレッチは筋肉を伸ばし、関節可動域を広く使うための運動です。
代表的な種類としては以下の4点に分類できます。
- スタティックストレッチ（静的）
自分で行い、30秒程度伸ばすもの。一番故障のリスクが少ない。 - ダイナミックストレッチ（動的）
自分で行い、動きを伴ったもの。反動を用いない。 - バリスティックストレッチ
自分で行い、動きを伴ったもの。反動を用いる。 - パートナーストレッチ
パートナーについてもらい、姿勢を固定してもらい抵抗をかけて行う。
より大きな可動域を伸ばせるため効果的な反面、パートナーには高い技術が必要。
場面によって使い分けることで運動前後のウォームアップ・クールダウンはもとより、健康の保持や増進、そしてリラックス・疲労回復にも効果が期待できるとされています。
柔軟なカラダ作り
ストレッチを継続することで筋肉の緊張状態がほぐれやすくなります。また、関節の可動域が広がりやすくなることも理由の一つとしてあげられます。
リラクゼーション効果
全身のストレッチを30分程度行い、その前後で脳波や自律神経活動がどのように働いているかを測定する実験がありました。その結果、前頭葉で発生するα波の増加や心拍数の低下が認められ、ストレッチには副交感神経の働きを優位にさせ、リラクゼーション効果をもたらす働きがあることが明らかになりました。
筋肉が硬くなっている場合は、すぐにはリラクゼーション効果を感じにくいかもしれませんが、一度に伸ばそうとせずこまめに伸ばすようにしてみましょう。
最初は硬くても続けると柔らかくなる 継続性
もともと体が硬い方や、怪我や疲労などで柔軟性が落ちてしまった方もいるでしょう。
そのような場合は、気持ちよく伸ばせるところまで30秒程度伸ばし、そのあとゆっくり大きく動かすことを意識してみてください。最初は伸ばせなかったところも徐々に柔らかくなってくることを感じられます。
ストレッチの方法を確認
ストレッチを行う人の目的はさまざまあると思います。
ここからは、一人でも家で簡単にできるスタティックストレッチをご紹介します。
背伸び
両手を頭上で組んで手のひらを天井に向け大きく伸ばします。
わきの下が伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。
股関節のストレッチ
両足の裏を合わせてあぐらをかき、そのまま上体を前に倒します。
股関節（足の付け根あたり）から内ももあたりが伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。
余裕があれば両足のかかとをできるだけ手前に引き寄せます。
お尻のストレッチ
仰向けに寝て、片方のひざを抱えます。できるところまで胸に引き付けてみましょう。もう片方の脚はできるだけひざを伸ばしたまま行います。
お尻からひざの裏にかけてのあたりが伸びるのをかんじましょう。
抱えたひざを反対側の手で床につくよう引っ張りながら体をひねります。このとき、ひざは無理に床につかなくてもいいので、両肩が浮かないようにします。
顔はひねった側と反対側にむけると効果的です。
太もも（前側）のストレッチ
立ったまま、片手で同じ側の足の甲（もしくは足首）を持ち、お尻に引き付けます。太ももの前が伸びるような感覚が得られます。うつ伏せになった状態でも行えます。
腕のストレッチ１
片方の手をまっすぐ前に伸ばし、反対の手で自分の身体の方に体をひねらないまま引き寄せます。
二の腕の外側が伸びる感覚があります。
腕のストレッチ２
片方の手をまっすぐ上に伸ばし、頭の後ろでひじから曲げます。曲げたひじを反対の手で押さえます。脇の下がよく伸びている感覚があります。
タイミング
硬くなってしまっている体は不用意に伸ばしてしまうと、腱や靭帯を傷めてしまう可能性があります。
トレーニングのあと体が冷えないうちに行うか、お風呂上りなど体を十分温めてから行うようにしましょう。筋肉の緊張をほどき、血流を戻すことで気分がゆるみ、精神的にもリラックスすることが期待できます。
注意すべきポイント
ストレッチは自分で強度が調整できる分、無理に伸ばしてしまうこともあります。
より効果を出すために、以下のようなことに気をつけてみましょう。
急に伸ばさない
いきなり痛いところまで伸ばすとかえって筋が固まってしまいます。
最初の5～10秒は体が適度に伸びるためのウォーミングアップです。伸ばしたい部分を意識しながらゆっくり20～30秒かけて伸ばしましょう。痛気持ちいいくらいの強度がちょうどいいでしょう。
呼吸はゆっくり続ける
深呼吸を続けることで緊張を緩和させる効果が期待できます。
またうつぶせで行う種目などは腹部が圧迫されることから血圧の上昇が起こりやすく、深呼吸にはそれを防ぐ働きもあります。
運動前のストレッチは8～12分が理想的
運動前には、運動で利用するすべての筋群を8～12分でストレッチすることが望ましく、ストレッチ後に実際の運動を想定した準備運動をプラスすることが効果的とされています。
また種目に応じて体を動かしながら行うダイナミックストレッチ・バリスティックストレッチを取り入れるのも効果的です。
体を温める程度のストレッチなら問題はありませんが、運動前に特定の筋肉に過度なスタティックストレッチを行うことは、筋力・パワーが低下する可能性があることがわかってきました。
これは筋肉の柔軟性を高めることと、筋肉の長さと力の関係の変化、神経反射が相反することから生じます。
運動後のストレッチはクールダウン
運動で収縮した筋肉の長さを戻し、神経反射を緩めるためにスタティックストレッチを取り入れましょう。このとき、反動をつけずゆっくりと、使った筋肉を伸ばしてあげてください。
使った筋肉は左右均等でなく、その日によってもハリや硬さが違うため、伸ばす時間を気にする必要はありません。気持ちいいと感じるところまで、1回きりではなくこまめに伸ばすようにしていくと効果的です。
まとめると
体が硬くてストレッチは苦手…と思っていた方や、ストレッチはしたほうがいいですよ、といわれていてもついメインの運動ばかりで終えてしまっていた方も多いのではないでしょうか。
運動への効果、体の柔軟性を高くすることはもちろん、リラクゼーション効果も得られるストレッチは心身共にいい影響を与えてくれます。ぜひ取り入れてみてくださいね。
木元貴章 （ワクチン接種3回済＋PCR検査月2回実施）
コンタクトについては下記アドレスまで。現在神奈川県を中心に活動しています。
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