自重トレーニングは筋力アップが期待できる
筋力をキープしたりアップさせたりするには、負荷をかけることが効果的とされています。
体幹以外にも、さまざまな体の部位に負荷をかける方法があるので、自分にマッチしたトレーニングを見つけてみましょう。
自分の体で負荷をかけるため、もちろんダンベルなどのトレーニング器具がなくても、自宅で簡単にトレーニングすることができます。
運動習慣がない人は筋肉の量が少ないこともあり、基礎代謝が低く体を絞りたくても効果をあまり感じないというケースもあるのではないでしょうか。
#1: フロントブリッジ
- スタンバイ、体の向きははうつ伏せ方向にし、両膝と両肘とを床につける
- 両膝を上げて、両肘と足先で体重を支える
- 両肘は肩幅くらい、足先はやりやすい幅で行う
- そのままの姿勢をキープする
ポイントは、両膝を上げたときに体が一直線になるようにすることです。
両腕、両肘を床に押し込むようなイメージでやってみましょう！
#2: ハイプランク
「フロントブリッジ」よりも取り組みやすいトレーニングになります。
- スタンバイ、体の向きはうつ伏せ方向にし、両膝と両手のひらを床につける
- 両膝を上げて、手のひらと足先で体重を支える
- 手は肩幅くらい、足先はやりやすい幅で行う
- そのままの姿勢をキープする
イメージとしては、フロントブリッジの状態を両肘で支えるのではなく両手で支える感じです。腕はまっすぐ伸ばすようにします。
ポイントはフロントブリッジ同様、体を一直線になるようにすることです。
#3: ニートゥー・エルボー
運動経験があまりない人にとっては、ちょっと難しく感じるかもしれませんが、できる範囲でチャレンジしてみましょう！
スタンバイ、四つん這いの体勢
- 床から片側の脚を上げて膝を伸ばす
- 上げた脚と対角となる腕を上げて肘を伸ばす
- 上げた脚と腕が一直線になるようにする
- 伸ばしたら、ゆっくりと上げた脚の膝と上げた腕の肘をお腹の下まで移動させくっつける
- くっつけたら、再び脚と腕を伸ばす
これが1過程になるので、終わったら反対側の対角同士の脚と腕で行いましょう。
#4: リバーストランクツイスト
スタンバイ、仰向けになり両腕を横に広げる
- 両脚はくっつけた状態で、垂直に上げる（膝もまっすぐに保つ）
- 上げた両脚をくっつけ膝をまっすぐにしたまま、左右交互に倒す（両腕で上半身を支えることで体を安定させる）
慣れないうちは、キツく感じるトレーニングではないでしょうか。慣れるまでは、膝を曲げるなどしてチャレンジしてみましょう。
#5: バイシクルクランチ
スタンバイ、仰向けになる
- 両膝を曲げて胸に引き寄せるように上げる（ふくらはぎを地面と平行にするイメージ）
- 両手を頭の後ろにもっていき、頭を浮かせる
- ゆっくり片脚を伸ばしていき、逆脚は胸に引き寄せるようにする（曲げている脚の膝を対角の肘につけるイメージで引き寄せる）
- ゆっくりと両脚を元の位置に戻す
これが1過程になるので、終わったら反対側の脚で行いましょう。
#6: サイドエルボーブリッジ
スタンバイ、横向きに寝る
- 肘から手まで使い、上半身をもち上げる（肘の位置は肩の下になるように）
- 地面側の脚から肩までが一直線になるようにキープする（頭は前を向く）
- 体を支えていない側の手はまっすぐ上に伸ばし、脚は支えている脚に触れないように膝を曲げずに上げる
- 左右交互に行う
支えていない側の脚を上げるのがキツいなら、脚を伸ばしたまま前方の床に足先をつけるようにしましょう。
#7: サイドブリッジ
スタンバイ、横向きに寝る
- 手のひらを使い、上半身をもち上げる（肘の位置は肩の下になるように）
- 地面側の脚から肩までが一直線になるようにキープする（頭は前を向く）
- 体を支えていない側の手はまっすぐ上に伸ばし、脚は支えている脚に触れないように膝を曲げずに上げる
- 左右交互に行う
「サイドエルボーブリッジ」の体勢で、支える腕を伸ばすというイメージです。
こちらも、支えていない側の脚を上げるのがキツいなら、脚を伸ばしたまま前方の床に足先をつけるようにしましょう。
#8: リバースプランク
スタンバイ、仰向けになる
- 肘を立てて、上半身を浮かせる
- 頭から足先までを一直線にしてキープする（下半身はかかとで浮かせる）
肘とかかとで体重を支えるものです。姿勢をまっすぐに保つことがポイントとなります。
#9: ハイリバースプランク
スタンバイ、仰向けになる
- 手のひらを使って、上半身を浮かせる
- 頭から足先までを一直線にしてキープする（下半身はかかとで浮かせる）
「リバースプランク」の体勢で、両腕を伸ばして体重を受けるというイメージです。
#10: アニマルウォーク
スタンバイ、四つ足歩行の体勢になる
- その体勢のまま前進と後進を繰り返す
できるだけ全身を使い、大袈裟に動くようにしましょう。
木元貴章 （ワクチン接種3回済＋PCR検査月2回実施）
コンタクトについては下記アドレスまで。現在神奈川県を中心に活動しています。
insterkimenj@via.tokyo.jp
